hello,各位SEUer好呀~上一篇防范锦囊,我们介绍了如何正确认识病毒和疫情、在隔离状态中运用“自我管理法”两条妙计。今天,我们将着重介绍一下舒缓心理的实际操作,话不多说,一起来看:
如果你已经感到不适,请注意自己现在的心理状态,先从以下三步进行自我调节;若无法自我调适的话,可以及时寻求专业人员的帮助。
第一步、学会选择性接收信息,精简我们的接收信息的渠道和来源。
或许,大家都有网络交往“三件宝”:微博、公号、朋友圈,天天少不了。只要打开手机、连接网络,每天可以看到无数条关于武汉“一线”的报道。那么,我们需要关注,但同时我们也要记得认“怂”。我们多数是没有受过心理训练的普通人,当大量过度地曝光于真假难辨、同时会引发极端不舒服情绪的信息后,我们的心理状态会失衡的。当下的寒假,正值呆在家里,那么,多花点时间,做家务、看喜欢的书,“何乐而不为也”?接下来,我想让大家和我一起,做这四件事:
①玩微博的,就关注【3个】重要并且可靠、而且给我们力量的信息来源(减少关注一味情绪发泄的微博),你可以把这些设置为“特别关注”,微博刷新页面只看“特别关注”;
②【减少】刷朋友圈的时间,尤其不要在睡前刷;【设置】信息浏览摄入的时长与时段。
③【想想】所在的微信群,哪些会让你心情起伏很大的,选择退群,如果舍不得,可以点击右上角的按钮选择“静音”,少看群内消息。
④【远离】传播负面能量和恐慌的人,哪怕是你的朋友。
第二步、合理安排生活,做个“休息好”、“身体好”和“学习好”的三好生。
科学生活休息好:重要的是外出时务必“戴口罩、勤洗手、少聚集”,同时,“宅家”生活时,其一,让自己的生活尽量回归正常。该吃就吃,想看的剧放心追,想趁机护肤美容的要抓紧,给自己找一点其他乐子——看看球赛、听听相声、刷刷喜剧——给自己的心情加点儿彩色吧!其二、如果没有这些习惯的朋友们,也不要强求,试试看给自己洗个热水澡,认认真真地做个全套护理,温柔专注地给自己涂脸、涂身体;或者全神贯注地打个游戏、拼个模型。其三、可以在枕头上滴几滴喜欢的香氛,找到帮助自己好好睡觉的方法。情绪问题最忌讳睡眠缺失,任何时候,保证睡眠是王道——睡好了,才能保存体能,增强体质。
适度锻炼身体好:采取健康有益的锻炼方式,比如,选个合适的空间,定时学习打太极拳或做体操,适当散步,在家里做俯卧撑、平板支撑,铺开垫子做做瑜伽或者柔体运动;也可和家人下棋、打牌等,
合理安排学习好:抓紧时间,设定合适目标和制定恰当计划,看书、学习、做作业,想问题,搞创意等等,都是绝好的增长知识,提升智慧的难得机会,尤其是,把自己平时太忙,没有时间做的学习钻研的项目做起来,正是太好了!
第三步、学会放松,体验“四大技术”,成为让自己心境平和的“快乐人”。
1、学习冥想
如果此刻你感到十分的焦虑、无助、恐惧,可以用3-5分钟,尝试一下下面的冥想方法,也许你感到很困难,没有关系,尽量去做,慢慢来,能做多少做多少。
①请找一个有靠背的地方坐下来,让自己可以舒服放松的坐好。
②择一曲没有歌词、节奏较慢的纯音乐,闭上眼睛,伴随着音乐,慢慢的调整呼吸,感受每一次呼气与吸气,感受自己的双脚踩在地面的感觉,直至自己完全放松下来,呼吸平稳下来。
③想象一下,现在是2020年*月,疫情已经平稳了,人们的生活终于恢复了正常,一切都很好。此刻的你,在做什么呢?和谁在一起呢?会在哪个地方呢?尽力想象一下那个画面,填充那个画面的内容。
④继续想象:一切都很好,此刻的自己,已经在疫情结束之后,正常的工作,生活,学习,此刻的自己想要对2020年1月份,身处疫情暴风眼中的自己说点什么呢?此刻的自己,想要说一些怎样的话,能够支持到,鼓励到还在疫情中的自己呢?
【试着在音乐中冥想这些问题,待音乐结束,自己觉得可以的时候,慢慢睁开眼睛,回到现实。如果觉得冥想十分困难,可以将形式换成画画,或者用笔和纸写下来,不要用手机写,找张真正的纸,效果会很不一样。】
2、体验移空技术:简易有效。
①两分钟三调放松:正襟危坐,关注呼气,随呼气放松身体、放空思绪。
②选定靶症状(主要的消极情绪、感受或引起该它们的场景),自我评分其严重程度(0-10分)。
③想象靶症状的象征物,即将其具象化。比如将胸闷想象为被石头压住,无助想象为被困住手脚无法动弹。
④在视线正前方移动象征物,进退交替,渐行渐远,一直移到看不见的地方。
⑤感受没有象征物的轻松境界并停留片刻。再次自我评分(相比首次评分低1/3为有效,减半显效)。
3、训练腹式呼吸:让自己恢复平静。
如果你愿意试一下腹式呼吸,可以把手放在肚子上,用从1数到5的时间,慢慢地深吸一口气,感受肚子慢慢鼓起来。
然后,再专注地让腹部慢慢回缩,尽可能慢地呼出这口气。通过训练后,身体和情绪都会得到放松,注意力叶也相对集中。
这种腹式呼吸的方式,每天可以早晚各练习1次,每次3-5分钟,或感到焦虑无助、担心紧张时,进行适度的练习。
4、试试“蝴蝶拍”:感觉真奇特。
“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法,可以帮助我们增加安全感和积极感受的方法之一。具体操作如下:
①双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀。
②双手轮流轻拍自己的臂膀,左一下、右一下为一轮。
③速度要慢,轻拍 4 — 6 轮为一组。停下来,深吸一口气,感觉如何?
④如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍。
【注意】:在进行蝴蝶拍的时候速度要慢,就好像孩提时期母亲安慰孩子一样,轻而缓慢。通过这个动作,我们可以安慰自己,使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”状态。
新型冠状病毒“防范锦囊”到这里就要告一段落啦~希望我们总结、准备的锦囊,能为你的生活带来一点别样的色彩~
待到春来,让我们健健康康再相逢~